针对整天玩手机的问题，以下是综合多个权威来源的改善建议：

一、设定明确的时间限制

使用时间管理工具

利用手机自带的“屏幕使用时间”功能或第三方应用（如Forest、Moment）设定每日使用时长，通过图表直观查看耗时情况。

划分使用时段

- 工作/学习时段保持手机静音且关闭通知；

- 餐桌、卧室等场景设定为“无手机区”。

二、培养健康的生活习惯

规律作息与运动

保证充足睡眠（7-8小时/天），避免熬夜。每天进行30分钟以上有氧运动（如跑步、瑜伽）或力量训练，提升身体素质并转移对手机的依赖。

健康用眼与姿势

每20分钟休息5-10分钟，远眺或闭目养神。使用手机时保持20-30厘米距离，避免长时间低头，定时做眼保健操。

三、转移注意力与替代活动

培养非数字化兴趣

尝试绘画、乐器、烹饪等线下活动，或阅读纸质书籍、观看纪录片，丰富精神世界。

设定“无手机时段”

每晚睡前1小时、凌晨1小时等时段禁用手机，避免蓝光干扰睡眠。

四、建立外部监督机制

寻求亲友支持

告知家人朋友你的目标，请求他们监督使用时间，或共同制定奖惩计划。

使用专业工具

通过“番茄ToDo”等应用划分专注时间，每45分钟休息5分钟，逐步培养自律习惯。

五、提升自我认知与心理调适

反思使用动机

明确手机使用是出于娱乐、社交还是逃避现实，针对性调整行为。

应对压力与焦虑

当感到焦虑时，通过冥想、深呼吸或短暂散步缓解情绪，避免用手机逃避问题。

六、其他实用技巧

精简应用与通知：

关闭无关推送，保留核心应用；将社交软件调成“勿扰模式”。

更换设备策略：若无法自控，可暂时更换为功能简单的老旧手机，减少使用欲望。

关键提示：改变习惯需时间，建议从每周减少15分钟开始，逐步增加自律要求。若长期无法控制，可寻求心理咨询师帮助。