关于“躺着玩手机”的定义和注意事项，综合权威医学建议和健康指南，可总结如下：

一、躺着玩手机的主要姿势

平躺姿势

- 保持腿部屈膝、脚掌支撑床面，骨盆后倾以减少腰部压力；

- 可用枕头或靠垫垫高小腿，膝盖弯曲约90度，促进下肢循环；

- 手部举至与视线平行，距离脸部40厘米，避免过度弯曲手臂；

- 头部枕枕头以减轻颈部压力，进阶版可尝试靠墙抬腿姿势。

侧卧姿势

- 避免长时间侧卧，以免导致屈光参差或斜视；

- 若需侧卧，需调整枕头高度使头与身体在一条直线上，避免弯曲。

二、关键注意事项

屏幕距离与角度

- 保持手机与眼睛30-40厘米距离，屏幕倾斜45°以下以减少颈部负担；

- 近视人群需佩戴眼镜，避免因调节瞳孔导致眼睛疲劳。

环境与习惯

- 选择明亮环境，避免在昏暗中用眼，防止瞳孔痉挛；

- 遵循“20-20-20”法则：每20分钟看手机后，远眺20英尺（约6米）外物体20秒；

- 定时休息并做手腕、颈部伸展运动，缓解肌肉紧张。

特殊人群建议

- 妊娠期、颈椎病患者或老年人需调整靠垫高度和支撑物，避免加重身体负担。

三、常见误区

仰卧时头部偏移：

仰卧时头部应保持中正，避免过度后仰加重颈椎压力；

过度依赖手机支架：优先使用靠垫和枕头调整姿势，减少对手机支架的依赖。

通过以上姿势调整和习惯培养，可有效降低躺着玩手机对颈椎、视力等健康风险。若长期出现不适，建议及时就医。