一、核心原则：避免低头

屏幕高度：将手机调整至眼睛水平或略向下倾斜45度，减少颈椎前倾压力。

身体姿势：保持背部挺直，肩膀放松，避免耸肩或弯腰。

二、具体姿势方法

读书式

手肘支撑在桌面上，将手机举至眼睛高度，左手辅助固定或换手使用。

适合长时间阅读或观看视频时使用。

奥特曼式

脖子放松，右手持手机至眼睛高度，左手支撑右手（习惯左撇子可换右撇子）。

通过模仿发激光动作保持脊柱自然弧度。

上道具（手机支架）

使用手机支架将设备调至眼睛高度，解放双手和脖子。

支架需稳定，避免晃动导致姿势偏差。

侧卧姿势

侧卧时用一只手撑头，另一只手持手机，保持颈椎和脊柱直线。

避免用枕头压住眼睛，防止血液循环受阻。

三、辅助措施

设备优化：

开启“夜间模式”减少屏幕蓝光刺激，使用抗蓝光眼镜进一步保护。

定时休息：每30-45分钟休息5-10分钟，远眺或闭目养神。

物理支撑：手臂疲劳时可用被子或枕头垫在手肘下方。

四、其他注意事项

屏幕距离：保持30-50厘米距离，避免过近导致眼睛疲劳。

环境调整：光线适宜时使用自然光，避免在强光下直视屏幕。

通过以上方法，可有效减少长时间使用手机对颈椎和眼睛的负担。若仍感到不适，建议及时调整习惯或咨询专业人士。