关于睡前使用手机的习惯，综合权威信息整理以下建议：

一、屏幕设置与光线管理

开启夜间模式：

将手机亮度调至最低，优先使用暖黄色光源，减少屏幕蓝光对褪黑素分泌的抑制，帮助调整睡眠周期。

保持适宜环境光：

避免在黑暗环境中使用手机，建议开灯或使用台灯，减少屏幕与环境的对比度，降低眼睛疲劳风险。

二、使用姿势与身体保护

仰卧或侧卧（避免俯卧）：

仰卧时手机屏幕向下倾斜45度，保持眼睛与手机距离30-50厘米；侧卧需注意不要压迫眼睛，避免视力偏差或眼压升高。

支撑与舒适：

手肘下垫柔软物品（如毛巾或枕头），避免长时间低头或俯卧，减少颈椎和手部疲劳。

三、时间与内容控制

限制使用时长：

建议控制在20分钟内，避免长时间屏幕暴露干扰睡眠；若需使用，可结合轻音乐或助眠阅读。

避免刺激性内容：

睡前减少浏览新闻、社交媒体等易引发焦虑的信息，可选择阅读纸质书籍或进行深呼吸练习。

四、其他注意事项

充电安全：

避免边充电边玩手机，充电时使用原装充电器并保持设备稳定。

睡前习惯调整：

可提前30分钟停止使用电子设备，进行简单的拉伸或冥想，帮助身心放松。

五、特殊情况处理

若已出现严重失眠或眼部不适，建议暂时停用手机，并咨询专业医生或睡眠专家。

通过以上措施，可在享受手机带来的便利的同时，最大程度减少对睡眠和健康的潜在影响。