要坚持少看手机，需要从习惯管理、环境优化和自我监督等多方面入手，以下是具体方法：

一、设定明确的时间限制

每日总时长控制：

使用手机内置的“屏幕使用时间”功能或第三方应用（如“专注模式”“番茄工作法”）监控每日使用时长，目标可设为每天不超过2小时。

分段管理：

将时间分为工作/学习时段和休闲时段，各时段设定不同的手机使用规则。例如，工作/学习时全程禁用手机，休闲时允许使用1小时。

二、优化手机使用习惯

应用管理：

删除不常用或娱乐类应用（如游戏、社交软件），保留必要通讯工具。可通过“应用锁”或“专注模式”限制非必要应用访问。

场景限制：

设定无手机区域（如卧室、餐桌）和禁用时段（如睡前1小时、用餐时），通过物理隔离减少使用冲动。

三、转移注意力与替代活动

培养兴趣爱好：

将时间投入到阅读、运动、绘画等有益活动中，丰富生活内容，降低对手机的依赖。

专注力训练：

采用番茄工作法，每25分钟集中工作后休息5分钟，期间远离手机。休息时可选择散步、眼保健操等放松活动。

四、环境与自我监督

物理隔离：

将手机锁在保险箱或交给他人保管，避免随时触碰。

社交支持：

与家人、朋友约定无手机时段，互相监督提醒。可设置“手机不上桌”等家庭规则。

自我反思：

每天记录手机使用情况，分析使用场景和原因，逐步调整习惯。

五、应对戒断反应

循序渐进：突然完全戒断可能引发焦虑，建议先减少每日使用时长（如每天减少30分钟），逐步适应。

正向激励：完成阶段性目标后给予自己奖励，如运动、看电影等，增强坚持动力。

通过以上方法，结合自律与外部支持，可以逐步减少手机使用时间，提升生活质量。关键是要保持耐心，避免因短期挫折放弃。