健身增重需结合科学训练与合理饮食，以下是关键要点：

一、科学训练原则

多关节复合动作优先

选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节联动动作，能同时刺激多个肌肉群，提升整体力量和效率。

大重量+渐进超负荷

从自重或轻重量（如男性20kg、女性5kg）开始，逐步增加负荷，避免蛮力堆次数，确保肌肉持续受压生长。

控制动作细节

- 深蹲时膝盖与脚尖方向一致，避免内扣；

- 硬拉需全程收紧核心，用臀腿驱动而非手臂；

- 卧推时保持肩胛骨下沉，避免耸肩。

二、营养与能量管理

能量正平衡

每日摄入热量需超过消耗量（基础代谢+训练消耗），建议增重期每日多摄入400-1000kcal。

优质蛋白为主

每日保证1.2-2g/kg体重的蛋白质摄入，支持肌肉修复与生长。

合理分配餐次

增加进食频率（如5-6餐/天），搭配碳水化合物（谷物、豆类）和健康脂肪，避免高热量垃圾食品。

三、训练与饮食搭配

定期监测与调整

每周测量体重、体脂率，根据结果调整训练强度和饮食计划。

营养补剂辅助

可适量使用蛋白粉、肌酸等补剂，但需在医生或营养师指导下进行。

四、注意事项

避免过度训练导致肌肉分解，确保充足休息；选择适合自身体型的训练强度，循序渐进。