针对14岁男孩的健身计划，需结合年龄特点、身体发育阶段及安全性进行设计。以下是综合建议：

一、训练原则

循序渐进：

从基础动作开始，逐步增加难度和强度，避免过度训练。

动作规范：

重点关注姿势正确性，防止运动损伤。

营养支持：

保证蛋白质、碳水化合物和维生素的均衡摄入，建议每日摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重。

充足休息：

每日保证8-10小时睡眠，避免熬夜。

二、分日训练计划

1. 力量训练（3-4次/周）

胸部：平板卧推（可先从膝盖着地开始）6组，每组8-10次

肩部：哑铃肩推4组，每组8-10次

手臂：哑铃弯举5组，每组12-15次；直立杠铃弯举4组，每组10-12次

腿部：深蹲6组，每组8-12次；提踵6组，每组12-15次

核心：平板支撑3组，每组60秒；仰卧起坐4组，每组15个

2. 有氧运动（2次/周）

跑步、跳绳或游泳，每次20-30分钟，保持中等强度

3. 拉伸与放松

训练后进行全身拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛

三、饮食建议

蛋白质：每日摄入鸡蛋（蛋黄）、牛奶、瘦牛肉、鱼虾等优质蛋白

碳水：选择全谷物、薯类等复杂碳水，提供能量

蔬菜水果：补充维生素和矿物质

避免垃圾食品：减少高糖、高脂食物摄入

四、注意事项

年龄限制：

14岁仍属青少年，避免过早进行高强度训练，建议每2-3个月评估一次身体状态

安全防护：

使用哑铃等器械时选择合适重量，避免过重导致受伤

心理调节：

不要给自己设定过高目标，避免因压力影响训练效果

五、可选训练内容（低强度）

跳绳：每天10-15分钟，分组进行

深蹲跳：每组15个，做3组

平板支撑：每次坚持30秒，分批次完成

建议家长监督训练过程，若出现不适（如持续疼痛、疲劳等）应及时调整计划。随着身体适应，可逐步增加训练强度和难度。