根据你的年龄和目标，制定一个系统化的训练计划需要结合体能提升、耐力训练和安全性。以下是一个分阶段的训练方案，供参考：

一、基础体能与耐力训练（1-3个月）

每日基础跑量

- 早晨6:00起床后进行3公里慢跑，保持稳定节奏，重点在耐力而非速度。

- 每周增加0.5-1公里，避免过度疲劳。

分段跑训练

- 采用2000米+休息1000米的模式，逐步提升总里程。例如：第1周2000米+1000米，第2周2500米+1500米，以此类推。

呼吸与姿势调整

- 练习深呼吸（鼻吸口呼），保持身体前倾、肩膀放松的跑步姿势，减少能量损耗。

二、力量与协调性训练（贯穿全周期）

上肢与核心力量

- 每周进行2-3次俯卧撑（从标准姿势开始，逐步增加次数）和仰卧起坐（10-15个/组，2组/天）。

- 可结合平板支撑（3组，每组30秒）增强核心稳定性。

山地跑训练

- 选择坡度适中的山地路线（如4分之一英里长、坡度不超过10%的山路），每周1-2次。

- 上山时保持步幅稳定，下山时减小步幅以保护关节。

三、进阶与调整（3个月以上）

间歇训练

- 加入快跑2分钟+慢跑1分钟的交替训练，提升心肺功能。

- 可尝试400米快跑+400米慢跑的循环。

逐步增加总里程

- 每周增加1-2公里，避免突然增加负荷。例如：第3个月达到5-6公里/周。

恢复与调整

- 每2-3周安排1次长跑休息周，让身体恢复。

- 根据身体反馈调整训练强度，避免过度训练。

四、注意事项

年龄因素：

33岁属于中年跑者，需关注肌肉力量下降问题，通过力量训练辅助提升。

装备与营养：选择合脚跑鞋，保持充足水分摄入，饮食中增加蛋白质和碳水化合物。

安全第一：若出现膝盖疼痛或呼吸急促，应立即停止训练并就医。

通过以上分阶段训练，逐步提升体能和耐力，3年内实现1万米目标可行。关键是根据身体适应情况调整计划，保持持续性和规律性。