停止婚姻内耗需要从心态、沟通和行动三个层面入手，以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、调整心态：从对立到同盟

停止竞争心态

婚姻不是分胜负的战场，而是共同面对生活的伙伴关系。避免将伴侣视为对手，而是视为并肩作战的战友。例如，财务问题应共同协商解决方案，而非争论谁更会理财。

接纳差异与多元性

每个人都有独特的认知局限，需接纳伴侣的视角差异。避免因误解或偏见陷入自我内耗，学会从对方角度理解问题。

二、优化沟通：从冲突到理解

建立有效沟通机制

- 主动表达感受：

使用“我”语句表达需求，如“我感到疲惫，需要更多个人时间”而非指责性语言。

- 定期深度对话：每天抽出时间分享生活、倾诉烦恼，避免矛盾积累。

- 学会倾听：给予对方充分表达的机会，避免打断或过早判断。

处理冲突的艺术

- 避免归因于个人：

冲突源于问题而非个人过错，需聚焦解决方案而非指责。

- 冷暴力风险预警：若出现长期沉默或攻击性语言，需及时停止沟通并寻求专业帮助。

三、行动策略：从依赖到独立

重建个人空间与兴趣

鼓励双方保持独立的生活节奏，支持对方追求个人爱好和职业发展。例如，丈夫加班时妻子可以自主安排时间，避免过度依赖。

设定合理边界

- 情感边界：

明确接受与拒绝的原则，如原则性问题（如忠诚、安全）不可妥协。

- 物理边界：尊重个人隐私空间，避免过度干涉。

培养共同目标与价值观

通过家庭规划、职业发展等具体事例，将双方利益绑定在一起。例如，共同制定购房计划或育儿目标，增强责任感和归属感。

四、其他关键要素

感恩与认可：

定期表达对伴侣付出和努力的感激，增强安全感。

自我成长：关注个人心理健康，通过阅读、运动等方式提升内在能量，减少因焦虑引发的内耗。

通过以上方法，夫妻双方可以从内耗状态转向相互支持、共同成长的健康关系。若问题持续存在，建议寻求婚姻咨询师的专业帮助。