熬夜玩手机时，通过合理设置和习惯调整，可以最大程度减少对眼睛和身体的伤害。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、屏幕设置优化

开启夜间模式

将手机系统或应用切换为夜间模式（黑加紫/灰色背景），减少蓝光和暖色调对眼睛的刺激。

调整屏幕亮度

通过降低白点值或开启“深色”模式，使屏幕显示更柔和，减少亮度对比带来的疲劳感。

关闭动态效果

减弱或关闭屏幕过渡动画，降低视觉疲劳。

二、使用辅助功能

护眼模式

利用系统内置的护眼模式（冷色调、可调节不透明度）或第三方应用（如三星的“夜间模式”）。

定时关闭应用

设置指定应用定时关闭，避免睡前长时间使用音乐、视频等耗电应用。

勿扰模式

开启“月亮”模式，屏蔽通知和来电，帮助快速进入睡眠状态。

三、保持正确姿势

仰卧或侧卧（避免俯卧）

仰卧时可用抱枕垫手肘，侧卧需注意枕头高度，避免压迫眼睛和颈椎。

屏幕倾斜角度

将手机向下倾斜45度，使眼睛与屏幕保持30-50厘米距离，减少脖子酸痛。

环境光线调节

开灯玩手机，避免完全黑暗环境，可使用低亮度台灯补充光线。

四、其他护眼习惯

定时休息与眼保健操

每使用1.5小时闭目休息10分钟，做眼保健操或转动眼球，缓解眼部疲劳。

控制使用时长

每次使用手机不超过30分钟，遵循20-20-20原则（每20分钟看远处20秒）。

睡前准备

睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光干扰睡眠质量。

五、特殊情况处理

视力不适：

若出现严重眼干、视物模糊，应及时就医检查。

身体不适：长期熬夜可能引发颈椎、胃部等问题，建议调整作息时间。

通过以上方法，既能在熬夜时享受手机带来的便利，又能有效保护视力与身体健康。若长期坚持不良习惯，建议逐步减少夜间使用时间，培养规律作息。