一、使用习惯调整

定时休息与活动

每20分钟休息5-10分钟，活动手指和手腕。可进行提腕运动（沿桌上下滑动）、握拳伸展或捏圆放松练习，每次1分钟。

保持正确姿势

- 手机应与眼睛平视，屏幕顶部与眼睛高度一致。

- 手指自然弯曲，避免过度伸展或握紧，使用手机时保持手腕中立位。

二、物理防护措施

佩戴护腕

选择轻便的护腕垫或护具，减少手腕直接受压，尤其长时间打字或玩游戏时使用。

环境温度管理

注意手部保暖，避免冷水刺激，洗手、洗衣等建议用温水，防止寒气凝滞引发腱鞘炎。

三、自我缓解方法

热敷与冷敷

- 轻度疼痛可用冰袋冷敷背侧手腕，每次15-20分钟，每日3-4次。

- 慢性疼痛可尝试热敷，促进血液循环，每天15-20分钟。

功能锻炼

- 摩运手腕：

用一只手握住另一只手腕做拧转按摩，左右手交替进行10次。

- 反向拧毛巾：顺时针拧毛巾改为逆时针，缓解手腕肌肉紧张。

- 搓揉纸团：用硬纸团反复搓揉，改善鼠标手症状。

四、专业建议

若疼痛持续不缓解或加重，建议咨询医生或物理治疗师，进行专业评估与指导。

通过以上方法，既能享受手机带来的便利，又能有效保护手腕健康。