关于夜晚玩手机的正确方式，综合权威信息整理如下：

一、环境设置

保持适度光照

开启柔和的室内灯光，避免完全黑暗环境。黑暗中屏幕亮度与周围环境的对比度过高，会加重眼睛疲劳和干涩感。

使用夜间模式

将手机浏览器、阅读器等应用调至夜间模式，优先选择冷色调（如蓝色背景），减少红光对眼睛的刺激。

二、姿势与距离

推荐仰卧姿势

仰卧时将手机举至与眼睛平行的位置，屏幕向下倾斜约45度，避免正对眼睛和过度仰头导致颈椎负担过重。

保持正确距离

手机与眼睛需保持30-40厘米（一臂长）的距离，过近会增加调节负担，引发近视风险。

避免侧卧或俯卧

侧卧易导致左右眼视力偏差，俯卧则可能压迫颈椎和眼睛供血，建议使用枕头垫高手肘以减少压迫。

三、使用习惯

控制使用时长

每次使用手机不宜超过30分钟，建议每30分钟休息5-10分钟，远眺或闭目养神。

定时开启白光

睡前1小时避免使用手机，若需使用可开小台灯，但需在完全黑暗环境关闭手机，避免光线干扰褪黑素分泌。

减少屏幕亮度

通过系统设置将屏幕亮度调至最低，若需看清内容可适当提高，但需频繁切换亮度。

四、其他注意事项

避免在睡前1小时使用手机：

此时身体开始分泌抑制黑色素，光线会抑制该分泌，影响睡眠质量。

佩戴合适眼镜：近视人群建议佩戴框架眼镜，避免因屏幕模糊加重眼睛疲劳。

保持用眼卫生：使用人工泪液缓解干眼症状，定时眨眼促进泪液分泌。

通过以上方法，可在享受手机带来的便利的同时，最大程度减少对眼睛和身体的伤害。若长期出现视力模糊、眼痛等症状，建议及时就医检查。