拒绝熬夜玩手机需要通过习惯调整、环境优化和心理建设等多方面的努力。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、建立规律作息

固定睡眠时间：

每天保持7-9小时睡眠，设定固定的上床和起床时间，帮助调整生物钟。

避免床上使用手机：

将手机移出卧室，创造无干扰的休息环境。

二、优化睡眠环境

物理环境调整：

保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。

减少刺激物：

睡前避免饮用含咖啡因的饮料，不吸烟、限制酒精摄入。

三、转移注意力与替代行为

培养健康习惯：

通过运动（如跑步、瑜伽）、阅读纸质书籍（如《微小说集》）或学习新技能转移注意力。

制定“低能耗愉悦清单”：

将手机使用替换为轻松活动，如泡脚时玩填字游戏、听白噪音等。

四、心理策略与习惯改造

设置渐进式目标：

将“戒掉熬夜”改为“每周早睡20分钟”，用“进度条思维”减少压力。

强制提醒机制：

使用多个闹钟或设置手机黑屏时间（如23:00切换黑白屏）。

接纳不完美：

若偶尔熬夜，不要自责，分析原因并调整计划，避免因小失大。

五、其他实用方法

物理隔离：

将手机存放在玄关或另一个房间，减少获取的便利性。

视觉暗示：

通过自定义手机桌面，将待办事项前置，减少开机后刷手机的冲动。

六、寻求专业帮助

若以上方法效果不佳，可考虑心理咨询或行为疗法，帮助建立更健康的数字生活习惯。

通过以上方法，逐步调整行为模式，结合自律与策略，可以有效地减少熬夜玩手机的习惯。关键是要保持耐心，避免因短期挫折放弃长期目标。